Позбутися від зайвого жиру і зробити фігуру ідеальною можна за допомогою правильного харчування і відповідного комплексу вправ. У комплекс заходів входить і ранкова зарядка для схуднення в домашніх умовах, яка відмінно підходить для новачків - почніть свій ранок з легкого фітнесу. При цьому не варто перетворювати зарядку в повноцінне тренування, так як вона переслідує іншу мету - зарядити організм енергією на весь робочий день. Що стосується фізичних вправ, що входять в тренувальні комплекси, то вони спрямовані на напругу м'язів шляхом вимотування організму.
Користь ранкової зарядки
Ранкове тренування для схуднення несе в собі велику користь для організму. Багато хто думає, що відчути бадьорість можна, якщо випити чашку міцної кави, проте, в цьому ароматному напої міститься кофеїн, який складно назвати корисним. Переваги виконання зарядки вранці розкриваються при регулярному виконанні комплексу, і вони полягають у:
- Підвищенні працездатності. Розминка допомагає змушувати кров рухатися по судинах інтенсивніше. Завдяки цьому тканини організму насичуються киснем і живильними компонентами, що призводить до поліпшення пам'яті, прискорення розумових процесів, посиленню концентрації уваги.
- Оздоровленні організму. Стимулювання кровотоку позитивним чином позначається на роботі мозку, органів дихання. Одночасно при цьому з бронхів і легенів виводиться мокрота, яка накопичується під час сну, а в венах усувається застій крові.
- Поліпшенні настрою. Виконуючи комплекс простих вправ під бадьорить музику, ви зможете забезпечити собі тривалий настрій. До того ж, зарядка усуває причину гіпокінезії (недостатньою рухової активності), усуваючи постійне відчуття розбитості, дратівливість.
- Усунення безсоння. Раннє пробудження допоможе притримувати певного режиму дня. Коли біологічний годинник вказують на час відпочинку, втома дасть про себе знати. Дотримання режиму - це гарантія міцного, спокійного сну.
- Посилення дисципліни. Людина, яка звикла регулярно виконувати гімнастику, краще справляється з негараздами, легко прокидається і не відчуває серйозних проблем з дисципліною.
Як робити ранкову зарядку вдома
Домогтися необхідного ефекту і поліпшити тонус організму за допомогою регулярних тренувань вранці, можна за умови дотримання певних правил. Грамотний підхід допоможе зміцнити м'язи стегон, сідниць, спини та інших зон. У поєднанні з правильним харчуванням ви зможете позбутися від зайвого жиру, зробивши фігуру стрункішою, рельєфною. Основні правила і рекомендації:
- Так як організм пробуджується поступово, то будь-які сильні навантаження відразу після прокидання змусять серце різко переключитися на активну роботу, що може негативно вплинути на серцевий м'яз.
- Краща гімнастика вранці - це та, після якої ви відчує приплив бадьорості, сил. Не слід надмірно навантажувати організм при її виконанні, головне - підняти тонус організму, а не наростити м'язову масу.
- Деякі вправи можна виконувати, не встаючи з ліжка. До них відносяться тільки розминочні вправи, які не несуть особливого навантаження - цього буде недостатньо для того, щоб зарядитися бадьорістю на весь день.
- Підберіть відповідну музику. Вибирайте композиції з темпом 140-170 ударів / хвилину, якщо ваш комплекс включає якісь інтенсивні вправи. Правильно організувати руху і узгодити з ними дихання допоможуть ритмічні пісні.
- Комплекс ранкової гімнастики краще розбити на три етапи: розминку, основний і завершальний.
- Намагайтеся провітрювати кімнату, так як свіже повітря бадьорить.
- Не надягайте одяг, яка сковує рухи, інакше вам буде дуже дискомфортно.
- Ранкова гімнастика і прийом їжі несумісні речі. Якщо ви відчуваєте почуття голоду, то випийте склянку води. Робити вправи на повний шлунок не можна.
Ранкова гімнастика для схуднення в домашніх умовах
Існують як загальні комплекси, так і роздільні, які призначені спеціально для жінок, чоловіків і так далі. У будь-якому випадку, обраний варіант ранкового тренування намагайтеся виконувати регулярно. Зарядка з ранку для схуднення і дихальна гімнастика допоможуть домогтися необхідного ефекту схуднення. За часом тренування займає приблизно 10-15 хвилин. Головне - не лінуйтеся, а виконуйте все з ентузіазмом і енергійно.
Для жінок
Дієта для схуднення - це марна трата часу і марні надії на отримання красивого тіла без фізичної активності. Чим менше калорій надходить в організм, тим більше організм відкладає їх про запас. Ознайомтеся з наведеними нижче комплексом, який відмінно підходить для жінок (кількість підходів і виконань найкраще визначте самостійно, починайте з мінімуму):
- Походіть на місці протягом 30 секунд, високо піднімаючи коліна.
- Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах. Напружуючись, відривайте таз від підлоги, після чого розслабляйтеся і займайте вихідне положення.
- Ляжте на спину і піднімайте випрямлені ноги, щоб утворити прямий кут по відношенню до поверхні. Утримуйте ноги в такому положенні декілька секунд, після чого плавно опустіть їх.
- Для зменшення обсягу стегон зробіть поперемінні випади лівою і правою ногою. Живіт при цьому втягніть, спину зробіть прямий, а руки поставте на талію.
- Зробіть глибокі присідання, не відриваючи стопи від підлоги і тримаючи руки на рівні грудей у витягнутому стані.
- Ляжте на спину, почніть ритмічно втягувати і випинати черевну стінку, злегка натискаючи на неї руками.
Для початківців
Якщо ви вже давно не займалися спортом, то віддайте перевагу комплексу вправ, спеціально призначеному для початківців. Головне не перестарайтеся, швидкий темп ні до чого, головне - регулярність виконання і правильне харчування. Програма простих вправ для ранкової зарядки:
- Зробіть звичайні присідання в кілька підходів по 10-20 разів (в залежності від вашої підготовленості).
- Для опрацювання преса ляжте на спину, підніміть ноги під прямим кутом по відношенню до підлоги і опустіть їх. Зробіть 10-15 разів, 3 підходи.
- Для опрацювання стегон виконайте випади - на кожну ногу по 15 разів, 3-4 підходи.
- Вправа велосипед - виконуйте якомога довше, мінімум 1-2 хвилину.
- Махи ногами. Виконуйте як вперед і назад, так і в сторони.
- Стрибки вгору. Пострибайте вгору 30-40 разів - повторіть 4 підходи.
- В кінці займіться розтяжкою м'язів, щоб вони були максимально пластичні і розігріті.
Для швидкого схуднення
Домогтися швидкого результату за допомогою ранкової зарядки можна тільки в поєднанні з правильним харчуванням і активним способом життя. Кожне наведене нижче вправа виконується 30 секунд, після чого потрібно зробити перерву на 30 секунд і випити близько 1/4 склянки води для поліпшення обмінних процесів в організмі. Їсти перед комплексом і після нього не можна протягом 1, 5 годин, докладніше:
- Поставте ноги на ширині плечей, зімкніть кисті рук в замок над головою. Під час стрибка змикає ноги і розмикати кисті, витягаючи руки вгору і намагаючись зробити бавовна долонями.
- Ляжте на підлогу, розведіть руки в сторони, починайте по черзі піднімати ноги вгору. Кут по відношенню до підлоги повинен становити 90 градусів.
- Щільно посуньте до стіни стілець і по черзі міняючи ноги, ставте їх на нього.
- Прийміть упор лежачи на зігнуті руки, щоб лікті при цьому утворили кут 90 градусів. Пролежіте в такому положенні 30 секунд, напружуючи м'язи живота і стегон.
- Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і заведіть руки за голову. Починайте вправи для пресу так, щоб лікті стосувалися колін.
- Упріться руками в опору, наприклад, диван, залишивши ноги прямими і витягнутими назад. Починайте робити віджимання, що не прогинаючи тулуб.
- Розведіть ноги на ширині плечей. Виконуючи присідання, розводьте зігнуті коліна в різні боки, але сідниці не повинні стосуватися підлоги і ніг.
- Спробуйте виконати віджимання на одній руці, по черзі змінюючи її - обов'язково потрібна опора.
- Ляжте на бік, після чого почніть піднімати одну ногу вгору. Руку, що знаходиться у статі, витягніть над головою, а інший упріться в підлогу створюючи кут в 90 градусів. Після 15 секунд виконання вправи перелягте на інший бік.
- Лежачи на підлозі на животі витягніть руки над головою. Одночасно підніміть їх разом з ногами від підлоги. Спробуйте утриматися в такому положенні близько 10 секунд. Зробіть кілька підходів.
На всі групи м'язів
Відмінний варіант схуднути максимально ефективно - це зарядка на всі групи м'язів будинку. Для початку було б непогано зробити легку розминку після сну, наприклад, кругові обертання головою, кистями, в плечових, ліктьових, гомілковостопних і колінних суглобах. Поставте якусь ритмічну музику, тому щопрокинутися без неї буде складно. Комплекс вправ:
- Пострибайте на місці (можете на скакалці) - 20 разів.
- Покрокував 20 раз так, щоб кут між ступень і коліном дорівнював 90 градусам.
- Поприсідайте 10 разів, зробивши акцент на сідниці і коліна.
- Виконайте 20 випадів в бік.
- Побігайте трохи на місці, піднімаючи коліна.
- Повторіть вправу на прес 20 разів. Для цього опустіть руки вздовж тулуба, підніміть ноги на 45 градусів і починайте обертати ними в то в одну, то в іншу сторону.
- Побігайте так, щоб п'яти стосувалися сідниць.
- Повіджиматися від статі 8-10 разів - можете з зігнутими колінами.
5-хвилинна зарядка
Скласти комплекс вправ для ранкової зарядки для схуднення в домашніх умовах, який займе близько 5-ти хвилин може кожен. Основне значення при цьому потрібно приділити розминці, так як, якщо включити в програму загальнотонізуючі вправи, то тренування розтягнеться мінімум до 10-15 хвилин. Приблизний комплекс, розрахований на 5 хвилин:
- Повороти головою вліво-вправо.
- Нахили головою вліво-вправо, вперед-назад.
- Обертання кистями назовні-всередину на витягнутих вперед руках.
- Обертання передпліччя назовні-всередину.
- Обертання в плечових суглобах вперед і назад.
- Обертання стопою як за годинниковою стрілкою, так і у зворотний бік.
- Повороти стопою вліво-вправо, нахили від себе і від себе.
- Обертання ніг в колінних суглобах.
Зарядка 20 хвилин
Якщо ви проводите зарядку в основному для зниження ваги, то слід правильно скомпонувати всі вправи. Тренування повинна тривати не менше півгодини, так як жировий прошарок починає зменшуватися за 20 хвилин виконання вправ. Перерва між ними не повинен бути більше 1 хвилини. Крім того, стежте за темпом занять. В кінці займіться затримкою або розтяжкою. комплекс:
- На ноги і сідниці. Почніть заняття з ходьби на місці - 30-60 секунд. При цьому намагайтеся піднімати коліна високо. Потім, дотримуючись за спинку стільця і вставши на носочки, почніть підніматися і опускатися 30-60 секунд. Крім того, виконайте стрибки окремо на кожній нозі.
- На живіт і боки. Почніть виконувати кругові обертання тазом, при цьому живіт потрібно втягувати і випинати. Ляжте на спину, приступите до випинання черевної порожнини з натисканням на неї руками. Виконайте 10 разів.
- На руки. Підберіть відповідні гантелі від 1 кг і вище. Почніть одночасно піднімати обидві руки в сторони приблизно 30-60 секунд.
- На стегна. Зігніть ноги в положенні лежачи так, щоб стопи залишилися на підлозі. Почніть піднімати таз і рухати їм вправо-вліво по 6 раз в кожну сторону. Зробіть кілька підходів.
Фітнес-зарядка
Правильно і регулярно виконується фітнес-зарядка вранці принесе заряд бадьорості і посприяє в схудненні. Ніяких важких фізичних вправ або надмірного напруження при цьому відчувати не можна, інакше зарядка може завдати шкоди. Пульс під час тренування не повинен бути вище 60-ти відсотків від максимально можливого. Найпростіша програма фітнес-зарядки, яка відмінно підійде для тих, хто не має досвіду занять фітнесом:
- Почніть ранкову зарядку з 10 хвилин щодо швидкої ходьби. Якщо ви будете піднімати коліна високо, то вже через кілька хвилин відчуєте приємне напругу в м'язах.
- Далі зробіть 3 підходи по 10-15 присідань без будь-яких обтяжень (по відчуттях).
- Продовжіть фітнес-зарядку для схуднення віджимання від підлоги в тому ж режимі - 3 підходи по 10-15 разів.
- Далі виконайте будь-які питання, що цікавлять вас вправи на прес. Після зарядки не повинно бути підвищення артеріального тиску і задишки. Згодом збільшуйте кількість повторів.
Танцювальна
Така ранкова зарядка для схуднення в домашніх умовах може бути не менш ефективною, ніж інші описані варіанти. Під танцювальної гімнастикою мається на увазі комплекс гімнастичних вправ, який виконується з певним ритмом виключно під музику. Такі заняття широко застосовуються для розвитку гнучкості, координаційних рухів. Починати тренування необхідно з легкою розминкою. Займатися ж варто зі спеціальними відео-уроками, щоб бачити наочно виконання всіх елементів. Корисні поради:
- Для танцювальної ранкової зарядки для схуднення в домашніх умовах виберіть просторе приміщення, де не буде сторонніх предметів.
- Підлогове покриття повинне бути неслизьким щоб уникнути травм.
- Для музичного супроводу підключіть колонки до комп'ютера - телефон або плеєр брати не варто, так як він буде тільки заважати в процесі.
- Під час танцювальної ранкової гімнастики вас нічого не повинно відволікати.
- Одяг виберіть більш комфортну, вільну. Прекрасно підійде спортивний комплект.
- Більше користі ви отримаєте, якщо будете спостерігати за своїми рухами в дзеркалі.
кругова
Це тренування вважається дуже ефективним способом позбавлення від зайвого жиру. Основна її мета полягає в опрацюванні всіх м'язів тіла всього за один день. Вона не спрямована на формування м'язової маси, але при цьому проводиться з високою інтенсивністю. Для її проведення вибирається 10-12 вправ для всіх частин тіла. Один коло повторюється 2-3 рази, а відпочинок між підходами становить близько 30 секунд. В одному колі виконується від 10 до 50 повторень кожної вправи. У тиждень потрібно займатися 2-3 рази. Класичний комплекс кругового тренування складається з:
- Присідань. Спрямовані на формування сідничних м'язів.
- Віджимань. Опрацьовують м'язи рук і грудей.
- Упору присівши. Початкове положення займається як при віджиманні, після чого слід перехід стрибки в позицію присідання.
- Стрибків «морська зірка». При стрибку ноги і руки розставляйте в сторони. Стрибайте якомога швидше.
- Качання пресу. Причому як верхнього, так і нижнього.
- Стрибків через скакалку. Гарне кардіовправи.
- Човникового бека. Бігати потрібно якомога швидше.